Pratik Karın Kası Egzersizleri / Karın kası hareketleri

Mekik
Aşağıda size göstereceğimiz pratik egzersizlerle karın kaslarınızı geliştirip belinizi güçlendirebilirsiniz. Spor yapmaya zaman bulamayanlar evde veya iş yerinizde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu basit hareketlerle hayatına hareket kazandırabilirler. Her zaman için acı hissetmenize neden olan hareketleri yapmayın. Bazı hareketlerde belinizi desteklemek için rulo haline getirilmiş bir havluyu bel boşluğunuza koyabilirsiniz.
Belinizde veya sırtınızda daha önce geçirmiş olduğunuz bir sakatlık varsa bu hareketleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
Bu egzersizlere başlamadan önce hafif kardiyovasküler egzersiz yaparak ısınmanızı tavsiye ederiz.
Her egzersizi 15-20 tekrardan oluşan setler halinde yapın. En az bir set yaptığınızdan emin olun.
Egzersizleri yaparken tekrarlarınızı yavaş ve doğru bir şekilde yapın.



Mekik
Sırt üstü yere yatın ve ellerinizi kafanızın arkasında birleştirin. Hareketi zorlaştırmak için ellerinizi göğsünüzün üstünde de tutabilirsiniz. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere paralel bir şekilde yere koyun. Kalçanızı sabit tutarak omuzlarınızı yerden kaldırın ve öne doğru eğilerek 2 saniye bekleyin.
Ters Mekik
Ters Mekik

Yere uzanarak mekik pozisyonunu alın. Dizlerinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıda tutarak bacaklarınızı aynı anda yukarıya kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yukarıya kaldırırken karın kaslarınızı gergin tutun ve belinizi yerden kaldırmayın. Dizlerinizi göğüs kafesinize doğru çekin ve 2 saniye bu pozisyonda durduktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Yana Mekik
Yana Mekik

Yere uzanarak mekik pozisyonunu alın. Belinizi yere sabit tutarak omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve gözdenizi sağ dizinize doğru çaprazlama olarak bükün. Hareketin en zorlu noktasında karın kaslarınızı gerebildiğiniz kadar gerin. Hareketi her iki tarafa doğru yaparak tekrarlayın.
Plank
Plank

Yere yüz üstü uzanarak vücudunuzun dirseklerinizden destek alarak durmasını sağlayın. Yere sadece dirsekleriniz ve dizleriniz değerken vücudunuzu bükmeyin ve karın kaslarınızı gerin. Bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun, biraz dinlendikten sonra tekrarlayın. En az 3 tekrara yaptığınızdan emin olun. Bu hareketin zorluk seviyesini arttırmak için dizleriniz yerine ayak parmaklarınızdan destek alarak durun.



Ters Böcek Hareketi
Ters Böcek

Sırtı üstü yere uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak kaldırın. Kollarınızı dimdik havaya kaldırarak gergin tutun. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızı germelisiniz. Beliniz yere tamamen paralel olmalı. Beliniz yerden yükseliyorsa bacaklarınızı biraz indirebilirsiniz.
Belinizi yere paralel tutarken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yere indirin. Sonra yavaşça yukarı kaldırırken diğer kol ve bacağınızı aynı şekilde yere indirin. Bu şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı indirip kaldırın ve en bu hareketi en az 10 kere tekrarlayın.
Yüz Üstü Mekik
Yüz Üstü Mekik

Elinizi kafanızın arkasına veya belinize koyarak yüz üstü yere uzanın. Boynunuzu bükmeden kafanızı kaldırın ve vücudunuzu gergin tutun. 2-4 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra biraz rahatlayın ve tekrarlayın. Bu hareketin zorluk seviyesini arttırmak için ayaklarınızı yerden kaldırıp deneyebilirsiniz.
Uçan Adam Hareketi
Uçan Adam

Ellerinizi omuz hizasında açarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Kaldırdığınız uzuvlarınız vücudunuzla paralel seviyeye gelince yine yavaşça indirin. Aynı hareketi diğer kol ve bacağınızla tekrarlayın. Bu hareketi yaparken vücudunuzu ve karın kaslarınızı gergin tutun.