Vücut tiplerini endo grubu (endo, endo-meso) ve ecto grubu (ecto, ecto-meso) olarak iki gruba ayırabiliriz. Kas oluşturmak ve fazla yağlardan kurtulmak için antrenmanın yanında beslenmede önemlidir. Altta iki vücut tipine göre program hazırlanmıştır.
Ecto, Ecto-Meso Programı
Programdaki asıl amacımız kas oluşturmaktır. Programa başlamadan önce bir aylık bir ısınma programı uygulanmalıdır. Bu programı birer gün arayla uygulayarak başlayabilirsiniz. Gelişiminiz durduğu zaman idmanınızı haftada 5'e ve sonra da 6'ya çıkarabilirsiniz. Vücudumuzda kas oluşturmak için antrenman programıyla birlikte beslenmede önemlidir.
Beslenme: Günlük kilogram başı minimum 2 gram protein ve 4 gram karbonhidrat alınmalıdır. Yağ alımı kilogram başına 0,5 gr civarı olmalıdır. Çok düşük değerler yağda eriyen vitamin alımını engelleyecek, fazla yağlı yemek ise iştahı kesecektir. Protein alımı mümkünse 2,5 grama çıkarılabilir ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta; ortalama bir yetişkin bir öğünde yaklaşık 30 gr protein sindirebilir. Tabii bu proteinin yapısına, kişinin hormonal ve kalıtsal yapısıyla, kilosuyla da alakalıdır ama en az kayıp için alacağınız günlük protein miktarını öğünlerinize eşit bölüştürün. En az 5 öğün yiyin. İki öğün arası en az 2 en fazla 3 saat olmalıdır. Karbonhidrat alımı ecto ‘larda deneme yanılma yöntemiyle kararlaştırılmalıdır. Günlük kg başına 4 gr ile başlayın. Amacınız kütle yapmak olduğu için kardiyo yapmayın (koşu, bisiklet, yüzme...). Eğer yağlanma olmuyorsa karbonhidrat alımını kg başına 5 grama çıkarın, yine yağlanılmıyorsa, bu yolla devam ederek vücudunuzun limitini bulun. Çok az yağlanmaktan korkmayın, ecto bünyeniz kilo kaybetmek yönünde sizi fazla zorlamayacaktır. Bu yağ kaslanmanızı olumlu yönde etkileyecektir. Her yağ dokusu giderken yanında biraz da kas götürür. Limitinizi bulduktan sonra ucu ucuna yağlanmayacak kadar yiyin.
Antrenman: Antrenmanda ana düşünce yüksek kilo kullanabildiğimiz, şekilden ziyade kütle oluşturacak temel hareketleri, düşük-orta tekrarlarla uygulamak. Set aralarında 1,5-2,5 dakika arası nefeslenmek doğru olacaktır. Ectolar güçsüz yapılıdırlar o yüzden diğerlerinden biraz daha fazla dinlenmeleri ve ağır kilo-düşük tekrar çalışmaları onları amaçlarına ulaştıracaktır. Bu kadar dinleniyorsanız bunun hakkını verin, hareketleri düzgün olmak şartıyla olabildiğince ağır yapın. Bir kas grubunu bitirdiğinizde diğerine geçerken en azından 10 dakika kadar dinlenmeniz, kalan bölgeyi daha verimli çalışmanıza olanak sağlar. Es geçmemeniz gereken diğer bir husus da bacak idmanıdır. En büyük kas grubu olduğu için en fazla büyüme hormonu bu kasın çalışılmasıyla salgılanır. Ayrıca göğüs kafesini en iyi genişleten hareketler bacak press ‘leridir. Az hareket yazılı olduğu için fiziksel olarak aşırı çalışmış olmazsınız. Anlatılan 3 programı sırasıyla 4 antrenmanda bir değiştirin.
Program A
Göğüs Hareketleri
Bench Press 4x8/> Dumbbell Fly - 3x8
incline Bench Press - 4x8 Peck Deck - 3x8
Biceps Hareketleri
Standing Alternate Dumbbell Curl - 4x8 Scott Curl - 4x8
Program B
Omuz Hareketleri
Seated Military Press - 4x8 Dumbbell Side Lateral Raises - 3x8 Rear Deltoid Dumbbell Rowing - 3x8
Bacak Hareketleri
Squat - 4x8 Stiff Leg Dead Lift - 4x10 Leg Press Culf Raises - 4x15
Program C
Sırt Hareketleri
Lat Machine Pulldown Behind Neck - 4x8 Close Grip Cable Rowing - 4x10 One Arm Dumbbell Rowing - 4x8
Triceps
Close Grip Bench Press - 4x8 Skull Crasher - Alna Triceps 4x8
Karın
Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalışılmalı ve set araları 40 saniye ile 1 dakika arası olmalıdır.
Crunch - 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar) Leg Raise - 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar
Endo, Endo-Meso Programı (Yağ Yakımı) Programdaki amaç yağ yakmak ve kasları şekillendirmektir. Bu yüzden kesinlikle kardiyo idmanı ile beraber uygulanmalıdır. İlk olarak fazla yağlarınızdan kurtulmalısınız ve vücudunuzda kas kütlesi oluşturmalısınız.
Beslenme: Kilogram başına 1-1,5 gr protein, 2-3 gr karbonhidrat ve 0,5 gr dan az yağ alınmalıdır. Yalnız günlük yağ alımınızı en az 2 yemek kaşığı şeklinde yapmanız yağda eriyen vitaminler için gereklidir. Bu şekilde az yağ alımı yağ yakımını hızlandıracaktır. Yağ tercihinizi zeytinyağı ve balık yağından yana kullanın.
Antrenman: Isındıktan sonra, haftada 5-6 kez 30-45 dakika kardiyo yapın. Kardiyo sonucunda yağlarınızdan kurtulduktan sonra aynı ağırlık idmanına devam etmeli ve karbonhidrat alımınızı ne kilo aldıracak ne verdirecek seviyeye çekmeniz yeterli olacaktır. Ayrıca kardiyo idmanına gerek kalmayacaktır. Anlatılan 3 programı sırasıyla 4 antrenmanda bir değiştirin.
Program A
Göğüs
Incline Bench Press - 4x12 Peck Deck - 4x15
Bench press- 4x12 Dumbbell fly - 4x15
Biceps
Standing Alternate Dumbbell Curl - 4x12 Scott Curl - 4x15
Program B
Omuz
Deltoid machine press-4x12 Dumbbell Side Lateral Raises - 4x15 Bent Over Side Laterals - 4x15
Bacak
Leg Press - 4x12 Leg Extensions - 4x15
Leg Curl - 4x15; Leg Press Calf Raises - 4x15
Program C
Sırt:
Lat Machine Pulldown Behind Neck - 4x15 Close Grip Cable Rowing - 4x15 One Arm Dumbbell Rowing - 4x15
Triceps
Close Grip Bench Press - 4x12 Pulldown - 4x15 Bench Dips - 4xBaşarısızlık
Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
Karın
Bu bölge haftada en az 4 en fazla 6 kez çalışılmalı ve set araları 30 ile 40 saniye arasında olmalıdır.
Crunch - 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar) Leg Raise - 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder